Com a grande variedade de alimentos industrializados, grande parte da população passou a consumir cada vez mais produtos processados, ricos em lipídeos, carboidratos simples e pobres em fibras alimentares.
Esse padrão alimentar tem forte associação a doenças crônicas não-transmissíveis, como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Cada vez mais descobre-se associação entre o baixo consumo de fibras e constipação intestinal, hemorróida, neoplasia maligna de cólon, obesidade, intolerância à glicose, dislipidemias e doenças cardiovasculares.
O que são as fibras?
As fibras alimentares são substâncias filamentosas curtas ou longas, derivadas de polissacarídeos formadores das moléculas de celulose.
As fibras alimentares são substâncias de origem vegetal e não fornecem energia, mas são fundamentais ao funcionamento dos intestinos, embora não sejam digeridas pelas enzimas presentes naqueles órgãos. Sendo assim, para quem pretende emagrecer e cuidar da saúde, as fibras são mais do que uma opção, são uma necessidade.
Quais os benefícios das fibras?
Saciedade – As fibras solúveis absorvem água e formam géis, permanecendo mais tempo no estômago e proporcionando maior saciedade.
Controle da glicose – As fibras promovem a liberação mais lenta e constante da glicose e ajudam a regularizar os níveis no sangue.
Ajuda no controle do colesterol – O consumo de fibras aliado à prática de exercícios físicos diminui as taxas de colesterol sanguíneo.
Contribuem com o bom funcionamento intestinal – As fibras aceleram a passagem do bolo fecal pelo intestino e, dessa forma, contribuem com o bom funcionamento do intestino, evitando a prisão de ventre.
Ajuda a remover os metais tóxicos do organismo- Uma alimentação com fibras evita que, no longo prazo, metais indesejados se acumulem no organismo e tragam danos à saúde.
Linhaça, grão rico em lignina, é fonte de fibras como lignina
Tipos de Fibras
Fibras Solúveis e Insolúveis
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As chamadas fibras insolúveis, encontradas nos pães integrais, cereais, cenouras, couve e na casca da maçã, aumentam o trânsito intestinal, diminuindo a constipação.
Já as fibras solúveis, que têm como fonte a aveia, farinha de aveia, feijões, ervilhas, frutas cítricas, maçãs e framboesas, diminuem o trânsito intestinal, contribuindo para a qualidade de vida das pessoas que têm o intestino solto e freqüentes diarréias.
E ainda essas fibras têm efeito positivo sobre a mucosa e microbiota intestinal, fortalecendo as bactérias benéficas, que são essenciais para proteger esse órgão contra infecções.
Dica: Consuma mais frutas e verduras cruas, pois quando submetida ao cozimento, as fibras perdem parte de sua ação. Consuma cereais integrais ao invés dos refinados (pão e arroz branco por pão e arroz integrais). Quando consumimos cereais refinados, seus carboidratos são digeridos e absorvidos tão rapidamente que o organismo passa a armazená-los sob a forma de gordura.
Farelos
Os farelos de trigo ou arroz são aqueles cereais moídos e separados da farinha. Eles ajudam a baixar o colesterol.
Gomas e Mucilagens
As gomas e mucilagens são fibras extraídas das sementes e têm a função de limpar o intestino.
Pêssego é fruta rica em lignina, importante tipo de fibra
Lignina
A lignina é excelente para controlar o colesterol. Ela ajuda na prevenção da formação de pedras na vesícula, ligando-se aos ácidos biliares e removendo o colesterol antes que as pedras se formem. Seu uso é benéfico para pessoas com diabetes ou câncer do cólon. A lignina é principalmente encontrada em pêssegos, peras, batatas, tomate e em grãos.
Pectina
A pectina é útil para diabéticos, pois estes têm dificuldade na absorção dos alimentos. Ela remove os metais e toxinas indesejáveis, reduz os efeitos colaterais das radioterapias, além de reduzir o risco de doenças do coração e pedras na vesícula.
Qual a recomendação diária de fibras?
A recomendação é de 20 a 40g por dia de fibras para adultos saudáveis.
Consumir fibras em excesso é prejudicial?
Atingir a recomendação diária de fibras não é fácil, por isso o excesso dificilmente irá acontecer… mas, pode ser prejudicial, sim. Como qualquer outro nutriente, em excesso as fibras causam efeitos colaterais. O consumo de quantidades muito elevadas de fibras pode causar formação de gases e diminuição da absorção de vários micronutrientes, entre eles o cálcio, o zinco e o ferro.
Então, se você não tem o hábito de consumir muitas fibras no seu dia-a-dia, faça uma forcinha e comece aos poucos: inclua pelo menos uma porção ao dia de um legume, ou fruta, pão ou macarrão integral, uma castanha, aveia, ou linhaça… Com isso você vai perceber que sua saúde vai melhorar muito!
