Em entrevista à revista Glamour, a modelo Gracyanne Barbosa afirmou que come de 900 a 1200 ovos por mês. “São 8 ovos por refeição”, disse a musa fitness. O número elevado chama a atenção, porém, o alto consumo de ovos não é uma prática incomum entre praticantes de atividade física para ganhar massa muscular mais rapidamente, já que o ovo é rico em proteína. Mas, afinal, o consumo dessa grande quantidade de ovos é recomendado?
“As recomendações do consumo de ovos vão depender de uma série de fatores, como sexo, peso, altura e intensidade de atividade física. Mas, no geral, recomenda-se que um adulto deve ingerir cerca de 1 a 3 ovos por dia, independentemente da prática de exercícios. Qualquer valor acima desse deve ser acompanhado por um profissional especializado. Isso porque os ovos, quando consumidos excessivamente, podem causar ganho de peso, sobrecarga renal, alterações no perfil lipídico de pessoas que já possuem predisposição ao problema”, alerta a Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. Além disso, a médica ressalta que, para uma alimentação balanceada e saudável, os ovos não devem ser a única fonte proteica.
Letícia Mendes, nutricionista esportiva funcional, avalia que o ovo de galinha é um alimento repleto de vitaminas e contém albumina e gordura, macronutrientes importantes para o organismo. Entre as vitaminas, temos as lipossolúveis, como vitamina A, D, E e algumas do complexo B.
“O ovo é uma ótima fonte de proteína e com alto valor biológico, assim como outras fontes animais. Em uma dieta, calculamos a quantidade de proteína ingerida pelo dia e assim fracionamos pelas refeições. Logo, durante o dia, é sempre importante variar entre as outras fontes de proteína, ovos, carnes, frango, peixe e porco”, diz a especialista.
Com relação à quantidade, tudo dependerá do tipo de treino, intensidade, organismo e rotina. “Não há necessidade de consumir mais que o corpo necessita, pois precisamos de outros tipos de macronutrientes para o organismo funcionar.
Desta forma, é preconizado o cálculo de quantidade de proteína por quilo de peso e de acordo com o exercício físico diário. Por exemplo, uma pessoa sedentária é preconizado 0,8gr/kg/peso de proteína. Para uma pessoa que deseja hipertrofia e treina regularmente, a indicação seria de 1,2 a 2gr/kg/peso”, recomenda Letícia.
A boa notícia é que, apesar do ovo realmente ser um dos alimentos mais ricos em proteína, com cerca de 6 gramas em cada unidade, existe uma série de outros alimentos que possuem quantidades iguais e até mesmo superiores do nutriente, podendo assim servir como alternativas para complementar o consumo de proteína. A Dra. Marcella Garcez listou algumas dessas opções abaixo:
Carnes vermelhas e brancas : As melhores fontes de proteína são de origem animal. No entanto, é preciso tomar cuidado antes de sair ingerindo carnes excessivamente. “As carnes vermelhas, por exemplo, apesar de serem ricas em proteína, também possuem grande quantidade de gordura saturada, que aumenta os níveis de colesterol ruim, elevando o risco de doenças cardiovasculares. O mesmo vale para o frango, que deve ser ingerido sem pele, dando preferência ao peito assado ou grelhado para evitar a ingestão exagerada de gordura”, destaca a médica.
Peixes : Entre as carnes, uma das melhores opções para quem deseja aumentar a ingestão proteica são os peixes, já que tendem a ser mais magros e menos calóricos do que as carnes vermelhas. “O salmão é especialmente interessante, pois, além de ser rico em proteínas, também possui grandes quantidades de ômega-3, o que proporciona uma recuperação muscular mais rápida”, afirma a nutróloga.
Oleaginosas : Para quem procura opções veganas, as nozes e amêndoas são uma excelente alternativa aos ovos, pois, de acordo com a Dra. Marcella, são ricas em proteínas e ainda ajudam a regular o funcionamento do intestino e prevenir doenças cardiovasculares. “No entanto, é importante não exagerar no consumo das oleaginosas, restringindo a 5 ou 6 unidades por dia, já que também são ricas em gordura e altamente calóricas, favorecendo assim o ganho de peso”, alerta.
Quinoa : “A quinoa é uma excelente fonte de proteína, pois, além de ser rica do nutriente, também contém todos os aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do organismo. Dessa forma, a proteína do alimento é melhor aproveitada. Como se não bastasse, a quinoa ainda é rica em outros nutrientes, como fibra, magnésio, ferro, potássio, vitaminas do complexo B e zinco.”
Leguminosas : De acordo com a especialista, as leguminosas, como grão de bico, lentilha, feijão, amendoim, ervilha e soja, figuram entre os alimentos com maior valor proteico. “Entre as leguminosas, vale destacar principalmente o grão de bico, que também é rico em fibras e colabora para saciedade, o feijão, que é capaz de reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue, e a soja, que possui uma das maiores quantidades de proteína, com cerca de 34 gramas do nutriente a cada 100 gramas do alimento”, completa.
Leite e derivados : O leite é um dos alimentos mais nutritivos que existe, pois possui quase todos os nutrientes que o organismo precisa, sendo especialmente rico em proteína, cálcio e fósforo. “O mesmo vale para os derivados do leite, como queijos e iogurtes. Mas é preciso tomar cuidado devido à grande quantidade de gordura que esses alimentos podem conter. No geral, o melhor é optar pelas versões desnatadas e queijos brancos, como o queijo cottage, que também possui uma menor quantidade de calorias”, recomenda a nutróloga.
Marcella Garcez ressalta que o mais importante para quem deseja aumentar o consumo de proteína visando o ganho de massa muscular é procurar um médico nutrólogo. “Apenas o profissional especializado poderá realizar uma avaliação nutricional, levando em consideração fatores como idade, peso, sexo, altura, histórico familiar de saúde e intensidade da atividade física, para recomendar a quantidade ideal de proteína para o seu organismo e a melhor forma de ingeri-la sem colocar sua saúde em risco”, finaliza a médica.
Fonte: Mulher
